بهترین تمرینات برای داشتن انرژی بیشتر در ماه رمضان
با وجود اینکه در ماه رمضان روی جنبه‌های معنوی زندگی‌تان متمرکزید، نباید از سلامت و تناسب اندامتان غافل شوید. تنظیم برنامه تناسب اندام و تمرینات ورزشی کمک می‌کنند که با وجود روزه گرفتن، همچنان پرانرژی و سالم بمانید. اما تمرینات ورزشی اختصاصی ماه رمضان کدام‌اند و در چه زمان‌هایی از روز باید انجامشان داد؟
چرا در ماه رمضان احساس خستگی می‌کنیم؟
در طول ماه رمضان، تغییراتی در سبک زندگی و رژیم غذایی رخ می‌دهند. همین تغییرات کافی‌اند تا سطح انرژی‌تان کم شود و احساس خستگی کنید. اگر این تغییرات را مدیریت نکنید، همه فعالیت‌های روزمره و حتی تمرینات ورزشی‌تان با چالش روبه‌رو می‌شوند.
از جمله دلایلی که باعث احساس خستگی در طول ماه رمضان می‌شوند، عبارت‌اند از:
- تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی: در ماه رمضان، بدن از یک برنامه منظم به یک رژیم محدود تغییر می‌کند. در نتیجه، مغز به حالت «مصرف انرژی کمتر» می‌رود و احساس خستگی بیشتر می‌شود.
- کمبود آب و تأثیر آن بر انرژی بدن: وقتی بدن آب کافی دریافت نکند، متابولیسم کُندتر و احساس بی‌حالی جایگزین انرژی طبیعی بدن می‌شود. کمبود آب باعث کاهش جریان خون به عضلات می‌شود و این یعنی بی‌حالی!
- خواب ناکافی و تأثیر آن بر سطح انرژی: تغییر ساعت خواب، دیر خوابیدن و سحر بیدار شدن، ساعت بیولوژیکی بدن را مختل می‌کند. بنابراین، مغزتان تفاوتی بین شب و روز قائل نمی‌شود و در طول روز احساس خستگی و خواب‌آلودگی خواهید داشت.
تمرینات سبک برای حفظ انرژی در ماه رمضان
با وجود روزه‌داری، بهتر است سراغ تمرینات ورزشی سخت نروید. البته این بدان معنا نیست که باید از ورزش و تمرین سبک دست بکشید. تمرینات سبک به افزایش جریان خون، بهبود عملکرد عضلات و حفظ انرژی کمک می‌کنند. از جمله تمرینات سبک برای حفظ انرژی در طول ماه رمضان باید به این 3 تمرین اشاره کرد:
1. تمرینات کششی و آرام
حرکات کششی ساده باعث افزایش انعطاف‌پذیری بدن می‌شوند و از گرفتگی عضلات در طول روز جلوگیری می‌کنند. همچنین، این نوع تمرینات باعث بهبود گردش خون می‌شوند و احساس خستگی را کاهش می‌دهند.
مراحل انجام تمرینات کششی و آرام عبارت‌اند از:
- در حالت ایستاده، دست‌ها را بالای سر بکشید و به‌آرامی بدن را به طرفین خم کنید.
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید، سپس به سمت جلو خم شوید تا عضلات پشت ران کشیده شوند.
- گردن و شانه‌ها را با حرکات دایره‌ای آرام ماساژ دهید.
2. تمرینات تنفسی برای افزایش انرژی
تمرینات تنفسی، سطح اکسیژن خون را افزایش می‌دهند و تمرکز ذهنی و انرژی جسمانی را بالا ببرند. ضمناً این تمرینات به‌ویژه زمانی که احساس بی‌حالی دارید، بسیار مفیدند.
نگاهی به مراحل انجام تمرینات تنفسی:
- در یک جای آرام بنشینید و چشمانتان را ببندید.
- یک دم عمیق بکشید و تا ۴ بشمارید، سپس به‌آرامی هوا را خارج کنید.
- این تمرین را ۵ تا ۱۰ بار در طول روز تکرار کنید تا احساس آرامش و انرژی کنید.
3. پیاده‌روی و یوگا به‌عنوان تمرینات کم‌فشار
با انجام پیاده‌روی سبک و تمرینات یوگا، بدن شما همچنان فعال می‌ماند؛ آن هم بدون اینکه فشار زیادی به آن وارد شود. این حرکات باعث بهبود گردش خون و افزایش سطح انرژی می‌شوند.
برای انجام این تمرینات سبک، مراحل زیر را طی کنید:
- بعد از افطار، یک پیاده‌روی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای در هوای آزاد داشته باشید.
- یوگا را با حرکات ساده مثل حرکت گربه-گاو (Cat-Cow) شروع کنید. در این حرکت کششی، ابتدا کف دست‌ها را دقیقاً هم‌تراز با شانه‌ها قرار دهید. همچنین، زانوهایتان باید زیر ناحیه باسن و روی زمین قرار بگیرند. در ادامه، باید سرتان را پایین ببرید و سپس بالا بیاورید.
- هر حرکت را ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و به تنفس عمیق توجه کنید.
چگونه ورزش به حفظ انرژی و کاهش استرس کمک می‌کند؟
فعالیت بدنی منظم، فقط یکی از بهترین راهکارها برای مقابله با خستگی و حفظ انرژی در طول ماه رمضان است. ورزش با افزایش جریان خون و بهبود اکسیژن‌رسانی به عضلات، باعث کاهش احساس ضعف و بی‌حالی می‌شود. البته اگر در ماه رمضان با مشکلات عضلانی یا خستگی مفرط مواجه هستید، خدمات طب فیزیکی بهترین راهکار محسوب می‌شوند. این نوع خدمات پزشکی باعث می‌شوند که با استفاده از تمرینات صحیح، سطح انرژی‌تان را بهبود ببخشید. در نتیجه، کم نمی‌آورید و همیشه شاداب و سرحال هستید!
علاوه بر این، ورزش تأثیر مستقیمی روی کاهش استرس و بهبود روحیه دارد. تمرینات فیزیکی باعث افزایش ترشح اندورفین (هورمون شادی) می‌شوند و به کاهش اضطراب و بهبود خلق‌وخو کمک می‌کنند. در ماه رمضان، تغییرات سبک زندگی باعث بیشتر شدن اضطراب پنهان هم می‌شوند. بنابراین، چند دقیقه در روز را به تمرینات آرامش‌بخش مثل مدیتیشن یا حرکات کششی اختصاص دهید.
چگونه تمرینات را در ماه رمضان به‌درستی زمان‌بندی کنیم؟
برنامه‌ریزی مناسب برای تمرینات ورزشی در ماه رمضان، تأثیر مستقیمی روی حفظ انرژی و جلوگیری از تحلیل عضلات دارد. اگر در زمان نامناسب ورزش کنید، انرژی شما بیشتر تحلیل می‌رود و دچار افت قند خون یا کم‌آبی می‌شوید. بنابراین، انتخاب زمان درست، کلید حفظ تعادل بین روزه‌داری و ورزش است.
بهترین زمان برای ورزش: قبل از افطار یا بعد از سحر؟
هر دو زمان مزایا و معایب خود را دارند. بنابراین، بهترین زمان را با توجه به سطح انرژی و برنامه روزانه خودتان انتخاب کنید. در جدول زیر، مقایسه‌ای بین این دو زمان را مشاهده می‌کنید:
|
زمان ورزش |
مزایا |
معایب |
|
قبل از افطار |
چربی‌سوزی بیشتر، تقویت متابولیسم |
احتمال افت قند خون، تشنگی زیاد |
|
بعد از افطار |
هیدراته بودن بدن، انرژی بیشتر |
احساس سنگینی به دلیل هضم غذا |
|
بعد از سحر |
متابولیسم فعال در طول روز، انرژی پایدار |
نیاز به استراحت بعد از ورزش |
اگر هدفتان کاهش وزن و افزایش استقامت است، ورزش قبل از افطار با شدت کم را در نظر بگیرید. اما اگر می‌خواهید عضلاتتان را حفظ کنید و انرژی بیشتری داشته باشید، ورزش بعد از افطار انتخاب بهتری است.
شدت و مدت زمان تمرینات در روزهای روزه‌داری
در اوقات روزه‌داری، بدن شما منابع انرژی محدودی دارد؛ بنابراین نباید تمرینات سنگین و طولانی انجام دهید. تمرینات با شدت متوسط و مدت زمان ۲۰ تا ۴۵ دقیقه، بسته به سطح آمادگی جسمانی شما، ایده‌آل هستند.
ضمناً نکات زیر را همیشه به یاد داشته باشید:
- تمرینات سبک مانند یوگا و پیاده‌روی را می‌توان روزانه انجام داد.
- تمرینات استقامتی و مقاومتی را به ۳ تا ۴ جلسه در هفته محدود کنید.
- از تمرینات اینتروال (HIIT) و وزنه‌های سنگین در ساعات قبل از افطار پرهیز کنید؛ چونکه ممکن است باعث تحلیل عضلات شوند.
تمرینات برای بهبود انرژی و سلامتی طولانی‌مدت
ورزش در کوتاه‌مدت باعث افزایش انرژی می‌شود. همچنین، در طولانی‌مدت به بهبود عملکرد سیستم گوارشی، تقویت متابولیسم و افزایش استقامت بدنی کمک می‌کند. موارد زیر، چند تمرین مؤثر برای افزایش انرژی در ماه رمضان محسوب می‌شوند:
- تمرینات تعادلی برای بهبود متابولیسم: حرکات تعادلی مثل ایستادن روی یک پا یا انجام حرکت پلانک، عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کنند و متابولیسم را افزایش می‌دهند.
- تمرینات مقاومتی با وزن بدن: حرکات بدنسازی مثل اسکات، شنا و لانج باعث حفظ عضلات و مانع از تحلیل رفتن آن‌ها در دوران روزه‌داری می‌شوند. این تمرینات به دلیل عدم نیاز به تجهیزات، در هر فضایی قابل انجام هستند.
ورزش هوشمندانه یعنی انرژی نامحدود در ماه رمضان!
ماه رمضان فرصتی برای بازسازی جسم، روح و ذهن است؛ اما بی‌توجهی به فعالیت بدنی می‌تواند باعث خستگی و کاهش عملکرد روزانه شود. با انتخاب تمرینات مناسب، برنامه‌ریزی صحیح و زمان‌بندی درست، سطح انرژی بدنتان را حفظ کنید. فراموش نکنید که بدن شما هم مثل ذهنتان نیاز به مراقبت دارد.