درمان نشخوار فکری! عوارض و 12 تکنیک درمانی اثربخش

rumination یا نشخوار فکری، چیزی که احتمالا به بلای جان ما امروزی‌ها تبدیل شده است! البته نه اینکه در گذشته این مشکل وجود نداشته، اما همانطور که می‌دانیم به طور کلی سطح استرس زندگی مردمان امروز بسیار بیشتر از گذشته است و همین موضوع هم باعث بالا رفتن زمانی می‌شود که ما درگیر نشخوار فکری هستیم. در این مقاله ابتدا می‌فهمیم که نشخوار فکری چیست و سپس با راهکارهای درمان نشخوار فکری آشنا می‌شویم.

نشخوار فکری چیست؟

یکی از بهترین تعریف‌های ممکن در مورد نشخوار فکری این تعریف است:

فرایند مداوم فکر کردن به افکار مشابه و تکراری، که اغلب باعث ناراحتی، بی‌انگیزگی یا اضطراب می‌شود، نشخوار فکری است.

کلمه نشخوار در واقع بیشتر برای اشاره به یک عادت غذایی بعضی چهارپایان استفاده می‌شود. چهارپایانی مثل گوسفند، بعد از خوردن غذا، بخشی از آن را دوباره از معده به دهان‌شان بازگردانده، می‌جوند و آن را پایین می‌دهند. حال کلمه نشخوار فکری یا فکر کردن بیش از حد، در واقع به این عادت ما انسان‌ها ‌اشاره دارد که اتفاقات را، مخصوصا اتفاقات مربوط به گذشته را دوباره کنکاش کرده و دقیقه‌ها و شاید ساعت در مورد آنها فکر می‌کنیم.

مثلا اینکه در زمان استراحت کردن، نزدیک به 30 دقیقه در مورد این موضوع فکر می‌کنید که چرا در جریان دعوای دیشب با دوست‌تان، فلان پاسخ‌ها را به او ندادید، یک مثال بارز از نشخوار فکری است. یا اینکه ساعت‌ها در مورد این فکر می‌کنید که اگر در انتهای ماه کارفرمای‌تان به شما بگوید باید دست از کار بکشید و اخراج شده‌اید و در نتیجه شرایط زندگی‌تان به چه شکلی رقم میخورد، این هم نمونه‌ای از فکر کردن بیش از حد است.

به زبان دیگر و بر اساس گفته وب سایت معروف APA (انجمن روانشناسی آمریکا)، منظور از rumination این است:

obsessional thinking involving excessive, repetitive thoughts or themes that interfere with other forms of mental activity.

ترجمه ساده: تفکر وسواسی شامل افکار مفرط و تکراری!

نکته: در کنار نشخوار فکری، در روانشناسی موضوع دیگری به اسم تفکر بیش از حد یا overthinking هم وجود دارد. این دو بسیار شبیه به هم هستند با این تفاوت که نشخوار فکری بیشتر مربوط به افکار گذشته است اما در overthinking شما ممکن است در مورد هر موضوعی، به شکل وسواسی دچار افکار مزاحم شوید. محتوای این مقاله برای درمان هر دو این مشکلات به شما کمک می‌کند.

آیا نشخوار فکری بد است؟!

شاید خیلی‌ها بگویند مگر فکر کردن هم بد است؟ ببینید، فکر کردن به طور کلی کاری است که ذهن ما انسان‌ها انجام می‌دهد. اما مشکل از جایی شروع می‌شود که در انجامش زیاده‌روی می‌کنیم. در واقع بسیاری از مشکلات ما انسان‌ها قرار نیست با فکر کردن زیاد حل شوند. مثلا فکر کردن مداوم در مورد اینکه اگر انتهای این ماه با مشکل مالی مواجه شوم یا اصلا فکر کردن به این موضوع که چرا در گذشته فلان کار را انجام ندادم. فکر کردن در مورد این موضوعات آنهم به شکل افراطی نتیجه‌ای جز مشکلات احساسی و روانی برای‌مان ندارد.

بیشتر ما مردم علاقه‌ای نداریم که زیاد در مورد مشکلات خودمان فکر کنیم. در واقع بیشتر ما علاقه شدیدی به این داریم که زندگی شادی داشته باشیم و روی افکار خوشحال‌کننده تمرکز کنیم. اما مشکل از زمانی شروع می‌شود که با یک چیز ناراحت‌کننده، ناامید کننده، تهدید کننده یا توهین‌آمیز روبرو شویم. چیزی که پذیرش آن برای‌مان سخت باشد و نتوانیم به این راحتی در ذهن‌مان آن را رها کنیم. مثلاً یک خبر بد در مورد اقتصاد، یک خبر بد در مورد مرگ و کشته شدن هموطنان و… .

به این ترتیب است که عملا افکار ما شروع می‌شود. حالا بعد از اینکه نتوانستیم افکار را کنترل کنیم آنها به نشخوار فکری تبدیل می‌شوند. نکته اینجاست که ما در نشخوار فکری به جای اینکه به دنبال یک راهکار واقعا اثربخش باشیم روی خود موضوع ناراحت‌کننده تمرکز می‌کنیم و همین است که باعث دنباله‌دار شدن و ناراحت‌کننده‌تر شدن موضوع می‌شود.

تاثیرات نشخوار فکری چیست؟

تا امروز تحقیقات زیادی درباره نشخوار فکری و تاثیر آن انجام شده است که در ادامه به طور خلاصه به بعضی از آنها اشاره خواهیم کرد:

بر اساس گفته وب سایت verywellmind:

فکر کردن زیاد یا نشخوار فکری به عنوان بیماری روانی در نظر گرفته نمی‌شوند، اما می‌تواند به راحتی سطح اضطراب شما را بالا ببرد. همینطور تحقیقات مختلف نشان داده‌اند افرادی که دچار نشخوار فکری زیادی هستند، به احتمال بیشتری دچار این مشکلات روان می‌شوند:

افسردگی اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
اختلال وسواس اجباری (OCD)
اختلال هراس اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
اختلال اضطراب اجتماعی (SAD)

نکته: جالب است بدانید تحقیقات تایید کرده‌اند در افراد افسرده، بخش آن بخش از مغز که مربوط به نشخوار فکری است، فعالیت و حتی اندازه بیشتری دارد! با توجه به این داده‌ها، عملا اگر فکری به حال درمان نشخوار فکری نکنید، احتمال دارد شما هم به یکی از اختلالات بالا دچار شوید.

درمان نشخوار فکری

خب، به بخش اصلی مقاله رسیدیم. در ادامه قصد داریم تکنیک‌ها و روش‌ های درمان نشخوار فکری را با هم بررسی کنیم. دقت کنید، همه این تکنیک‌ها پشتوانه علمی و روانشناسی دارند. بنابراین با خیال راحت اجرای‌شان کنید.

1_ مدیتیشن کنید

بر اساس منابع علمی، مدیتیشن می‌تواند باعث کاهش و درمان نشخوار فکری شود. در واقع مدیتیشن باعث می‌شود بخش لیمبیک مغز شما فعالیت کم‌تری داشته و در نتیجه نشخوار فکری‌تان کم‌تر شود. پس عملا می‌توان گفت مراقبه بهترین راهکار برای درمان همیشگی نشخوار فکری است. علاوه بر این با توجه به اینکه مدیتیشن یکی از تمرین‌های مهم ذهن آگاهی است، در صورت انجام مداومش به شما کمک می‌کند که تمرکز بیشتری در لحظه حال داشته باشید و به محض اینکه در حال درگیر شدن با نشخوار فکری بودید خودتان را از مخمصه نجات بدهید. اگر تا الان مدیتیشن نکرده و دنبال آموزش مدیتیشن هستید می‌توانید از صوت راهنمای پایین کمک بگیرید:

این فایل صوتی یکی صوت از دوره‌های مدیتیشن اپلیکیشن آرامیا است که می‌توانید آن را دانلود کرده و به کمکش به طور مداوم مدیتیشن کنید.

نکته؛ اگر نمی‌دانید مدیتیشن چیست:

به ساده‌ترین زبان ممکن، مدیتیشن تمرینی است که ما در آن یک گوشه نشسته، خوابیده یا حتی جایی می‌ایستیم، سپس با چشمانی بسته یا باز سعی می‌کنیم روی چیزی در ((لحظه حال)) تمرکز کرده و با تمام حواس و توجه آن را بفهمیم و درک کنیم. مثلا روی نفس کشیدن‌مان و بالا و پایین شدن شکم خودمان تمرکز می‌کنیم، به این ترتیب ذهن‌مان مثل همیشه نمی‌تواند یا ما را به گذشته ببرد یا از آینده نگران‌مان کند. بلکه به لحظه حال می‌آید. منبع

2_ اجازه غرق شدن به خودتان ندهید!

زمانی که درگیر نشخوار فکری می‌شوید، احتمالا در حال انجام یک کار روتین هستید. کاری مثل نگاه کردن یک فیلم که نیاز به تمرکز زیاد ندارد، دراز کشیدن و… . در این شرایط ذهن شما به سراغ نشخوار کردن افکار گذشته می‌رود و به مرور در آن غرق می‌شود. حالا اهمیت دارد وقتی که متوجه شدید نشخوار فکری ذهن را درگیر کرده، سریع افسارش را در دست بگیرید. می‌توانید تمرکزتان را به چیزی در لحظه حال بدهید، فکر را تغییر بدهید یا اصلا مشغول انجام کاری شوید.

3_ افکار را به چالش بکشید!

یکی از مهارت‌های بسیار مهمی که روانشناسان سعی در آموزش آن به شما دارند، این است که یاد بگیرید هر چیزی در ذهن شما می‌گذرد، فقط افکار است و نباید آنها را با واقعیت یکی بدانید! حالا یکی از تکنیک‌های زیرمجموعه این مفهوم که به درمان نشخوار فکری کمک می‌کند، به چالش کشیدن افکار است. در این تکنیک، فکری که به ذهن‌تان آمده را بررسی کرده و در موردش سوال می‌کنید. آیا این فکر واقعی است؟ ممکن است اشتباه فکر کنم؟

مثلا شاید در ذهن بگویید فلان دوستم به من خیانت می‌کند! حالا برای از بین بردن این فکر و جلوگیری از تبدیلش به یک نشخوار، باید از خودتان بپرسید آیا در این سال‌ها از او خیانتی دیده‌ام؟ دیگران چه؟ از او خیانتی دیده‌اند؟ اصلا چه دلیلی دارد که او به من خیانت کند؟ سناریوهای جایگزین چیست؟

4_ خودتان را بپذیرید!

اگر دقت کرده باشید، در اغلب مواقع افکار مزاحم در مورد اشتباهاتی است که در گذشته انجام شده‌اند و دیگر امروز توانایی تغییر دادن‌شان را ندارید. در این شرایط اگر انسان بودن خودتان را نپذیرفته باشید و قبول نکرده باشید که همه انسان‌ها حق دارند اشتباه کنند، بیشتر درگیر این افکار می‌شوید. اما اگر به پذیرش رسیده، قبول کنید که از طرفی هر انسانی به طور مداوم اشتباه می‌کند و از طرفی دنیای اطراف ما قرار نیست همه بر وفق مرادمان پیش برود، راحت‌تر می‌توانید با خودتان کنار بیایید. به این ترتیب زمانی که دچار افکار منفی شدید، به خودتان این موضوعات را یادآوری کرده و اجازه رشد چند باره را به آنها نمی‌دهید.

5_ شکرگزاری کنید

شکرگزاری کردن یکی از تمرین‌های اثربخشی است که می‌تواند هم باعث افزایش پذیرش شما نسبت به دنیا و خودتان شود و هم دلخوشی و رضایت‌تان را بالا ببرد. با توجه به این بهتر است شکرگزاری را در برنامه روزانه خودتان قرار بدهید. مثلا 3 مورد شکرگزاری در ابتدای روز و 3 مورد در میانه روز. همینطور شکرگزاری در انتهای روز و در زمان خواب هم به شدت پیشنهاد می‌شود.

نکته: اثربخشی شکرگزاری روی سلامت روان سال‌هاست که تایید شده است.

6_ روی عزت نفس‌تان کار کنید

در ادامه مبحث پذیرش، افرادی که عزت نفس بالایی دارند، یعنی خودشان را انسان ارزشمندی می‌دانند، کمتر به خاطر کرده‌های‌شان در گذشته تاسف می‌خورند و بیشتر روی آینده‌ای که می‌توانند بسازند، تمرکز می‌کنند. شکرگزاری بابت ویژگی‌های مثبتی که دارید یکی از انتخاب‌های ارزشمند برای افزایش عزت نفس‌تان است. همینطور جالب است بدانید که مدیتیشن و ذهن آگاهی هم روی این موضوع تاثیر مثبت دارند.

7_ تنها نباشید!

روانشناسان مدت زیادی است که می‌گویند تنهایی زیاد برای سلامت روان انسان مضر است. همینطور به طور متعدد به این موضوع اشاره کرده و می‌کنند که داشتن ارتباط با انسان‌های ‌حمایت‌گر، می‌تواند بسیاری از مشکلات و آسیب‌های روانی شما را کاهش داده و حتی برطرف کند. علاوه بر اینها در نظر بگیرید که داشتن ارتباطات، زمان خالی کمتری در اختیار شما قرار می‌دهد و به این ترتیب کمتر درگیر نشخوار فکری خواهید بود. با توجه به این نکات، پیشنهاد می‌شود برای ساخت ارتباطات، یک سرمایه‌گذاری عمیق داشته باشید. شاید شرکت در کلاس‌ها، باشگاه، حتی گروه‌های کوهنوردی و اصلا زمان گذاشتن برای خانواده انتخاب بدی نباشد.

8_ به روانشناس مراجعه کنید

قطعا مراجعه به روانشناس می‌تواند در مسیر درمان نشخوار فکری کمک زیادی به شما کند. در درجه اول این عزیزان می‌توانند با صحبت با شما کمی ریشه‌ای‌تر مشکلات‌تان را بررسی کنند و در درجه دوم، کمک تکنیک‌های اثربخشی را در اختیارتان بگذارند که با توجه به شرایط‌تان، به بهبود مشکل‌تان کمک می‌کند. البته اهمیت زیادی دارد که حتما به سراغ یک روانشناس متخصص بروید، نه هر روانشناسی! اگر در این زمینه مشکل دارید شاید بد نباشد سری به مجموعه آنلاین روانشناسی پُل بزنید. متخصصان این سایت واقعا در زمینه‌های کاری خودشان تخصص و تجربه بالایی دارند.

9_ افکارتان را نگاه کنید!

به سراغ یک تکنیک روانشناسی دیگر برای کاهش نشخوار فکری برویم! این تکنیک هم از زیرمجموعه‌های ذهن آگاهی است و اگر به طور مداوم مدیتیشن کنید، در انجامش بسیار راحت‌تر خواهید بود. در این راهکار وقتی فکری به سراغ شما می‌آید، به جای همراه شدن با آن و پر و بال دادنش، آن را مثل یک فیلم سینمایی نگاه می‌کنید! یعنی نه قضاوتی کرده، نه به آن برچسب خوب و بد می‌زنید و نه بزرگ‌ترش می‌کنید. صرفا سعی می‌کنید خودتان را از افکارتان جدا کرده و به مانند یک سوم‌شخص، از دور آن را نگاه کنید. نکته جالب اینجاست که بعد از انجام این تکنیک متوجه می‌شوید چقدر انجامش به متوقف کردن نشخوار فکری کمک می‌کند. بنابراین آن را ساده نگیرید.

10_ تمرین تنفسی انجام بدهید

در این تمرین مدیتیشن قرار نیست کار خاصی انجام بدهید. البته این بیشتر یک تمرین ذهن آگاهی است تا مدیتیشن. در هر حال، در این تمرین کافی است به این شکل نفس بکشید:

۴ ثانیه دم،
۴ ثانیه هوا را نگاه دارید،
۴ ثانیه بازدم،
۴ ثانیه هوا را نگاه دارید

شاید در ابتدا ساده به نظر برسد، اما به کمک این تکنیک شما تمرکزتان را به لحظه حال می‌آورید و اجازه نمی‌دهید افکارتان دوباره قد کشیده و تبدیل به یک نشخوار فکری بزرگ شوند. در ضمن در اپلیکیشن آرامیا می‌توانید تعداد بیشتری از این تکنیک‌های تنفسی را همراه با ظاهر جذاب پیدا کنید.

11_ کار مورد علاقه‌تان را انجام بدهید

هر انسانی در زندگی اش یک‌سری علاقه و استعداد دارد. حال شما ‌می‌توانید به خودتان این عادت را بدهید که هر موقع درگیر نشخوار فکری شدید، یک کار جذاب مثل نقاشی کردن، ساختن یک وسیله، اصلا بازی با حیوان خانگی‌تان و… را انجام بدهید.

12_ افکارتان را بنویسید

بسیاری از روانشناسان برای کاهش نشخوار فکری به مراجعان‌شان تکنیک نوشتن را توصیه می‌کنند. در این تکنیک، فرد افکاری که در ذهن دارد را روی یک کاغذ می‌نویسد. به این ترتیب به خارج شدن آنها از ذهنش کمک کرده و کمتر دچار نشخوار فکری می‌شود.

کلام آخر

خب به انتهای مقاله رسیدیم. در این مقاله فهمیدیم که نشخوار فکری چیست و سپس با تکنیک‌ های درمان نشخوار فکری آشنا شدیم. در آخر اگر سوال و نظری دارید در بخش نظرات آن را مطرح کنید.

منابع: