چگونه قلب خود را سالم نگه داریم؟

آمارها موید آن هستند که شایع ترین بیماری های جهان ناراحتی های قلبی و عروقی هستند. اگر تا 100 سال پیش این بیماری ها بسیار نادر بودند، در حال حاضر تعداد زیادی از مردم دنیا با این مشکلات دست و پنجه نرم می کنند به همین دلیل سالم نگه داشتن قلب بسیار مهم می باشد و ما باید یاد بگیریم که، چگونه قلب خود را سالم نگه داریم؟

آیا می دانید برای حفظ قلب سالم چه باید کرد؟

اگر شما جزء مردمی هستید که از ناراحتی های قلب و عروق رنج می برید، باید چند قانون ساده را، که به شما کمک خواهد کرد از قلب خود محافظت کنید، رعایت نمایید.

قوانین غذا خوردن برای سلامت قلب
بعد از سن معینی ممکن است کلسترول بدن افراد بالا برود که این امر تاثیر منفی بر روی عروق خونی خواهد گذاشت. و بیشتر در فصل تابستان رخ می دهد. با رعایت رژیم غذایی که در آن، سبزی ها، میوه های تابستانی، انواع توت ها و. .. که بسیاری از آن ها در اطراف شما وجود دارد، سطح کلسترول خون خود را کاهش دهید.
اگر سبزی ها و میوه های خوب برای رفع گرسنگی شما کافی نیستند، می توانید از گوشت آب پز و یا ماهی استفاده کنید.
فراموش نکنید محصولاتی مانند سوسیس و کالباس نه تنها مفید نیستند بلکه باعث آسیب رساندن به قلب شما هم می شوند.
مقدار نمک مصرفی خود را محدود و از مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع شده شامل برش‌های چرب گوشت، کره، خامه، کیک و بیسکویت اجتناب کنید. در عوض به‌ سراغ غذاهای حاوی چربی‌های غیراشباع مانند ماهی‌، سبزیجات و دانه‌ها بروید.

ورزش کنید و تحرک داشته باشید
روش های مختلف تناسب اندام را امتحان کنید تا نه تنها شما را جذاب و با انگیزه نگه دارد ، بلکه بدن خود را به چالش بکشد و از صعود اجتناب کنید. انجمن قلب آمریکا 150 دقیقه در هفته فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید ، ترجیحاً ترکیبی از هر دو و همچنین دو روز تمرین قدرتی را توصیه می کند.

حدود 2.5 ساعت ورزش در هفته برای سلامت قلب ایده آل است، اما نیاز به تمرین شدید وجود ندارد. در واقع، تمرینات شدید خود ضرر‌هایی را به دنبال خواهند داشت. بسیاری از دوچرخه سواران حرفه‌ای و برخی از دوندگان مارتن دچار فیبریلاسیون دهلیزی (ضربان قلب نامنظم) می‌شوند که با خطر سکته مغزی و نارسایی قلبی مرتبط است. یک پیاده روی سریع و 20 دقیقه‌ای گزینه‌ای عالی است: در آن صورت سیستم قلبی عروقی تان از شما تشکر خواهد کرد.

ورزش منظم به تقویت قلب و کارآیی شما کمک می کند. این به کاهش استرس ، بهبود خواب ، وزن بدن سالم و بهبود قدرت عضلانی کمک می کند. به طور کلی ، ورزش به کاهش احتمال ابتلا به بیماری های دیگر مانند فشار خون بالا و دیابت کمک می کند که خطر سکته مغزی و قلبی را افزایش می دهد.

قانون وزن و سالم نگه داشتن قلب
وزن زیاد، ناراحتی های قلبی و فشار خون را افزایش می دهد. برای داشتن قلب سالم باید وزن خود را کم کنید اما سعی نکنید در مدت زمان کوتاهی وزن خود را کم کنید بلکه آن را به آرامی و تحت نظر پزشک انجام دهید تا تاثیر منفی بر روی قلب شما نداشته باشد.

شواهد تجربی نشان می‌دهند که مواد غذایی فوق فرآوری شده ممکن است به دریافت انرژی بیش‌تر و افزایش وزن کمک کنند. مواد غذایی فوق فرآوری شده سرشار از چربی‌های ترانس و سدیم و پتاسیم و فیبر رژیمی کم هستند ویژگی‌های مرتبط با بیماری قلبی در حالی که مصرف بیش از حد قند از این مواد غذایی با خطر چاقی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2 مرتبط است.

وزن خود را نیز متعادل نگه‌ دارید. بهترین راه برای انجام این کار ترکیب یک رژیم غذایی سالم با ورزش منظم است. بنا به اعلام NHS، داشتن وزن مناسب شانس ابتلا به فشار خون بالا را کاهش می‌دهد و ورزش منظم، قلب و سیستم گردش خون را کارآمدتر می‌کند و سطح کلسترول را کاهش می‌دهد. هر گونه ورزش هوازی مانند پیاده‌روی، شنا و رقصیدن، قلب را سالم نگه‌ می‌دارد.

فیبر بیشتری بخورید
اگر شما یک گیاهخوار نیستید، مصرف روزانه مکمل فیبر مهم است. علاوه بر جلوگیری از یبوست ، فیبر برای حفظ فلور روده مهم است. میکروب های روده ما فیبر می خورند. بدون فیبر کافی ، آنها گرسنه می شوند و گونه های” بد “میکروب ها می توانند آن را جذب کنند. این میکروب ها در نهایت از پوشش مخاط روده تغذیه می کنند. عدم تعادل فلور روده با بیماری قلبی در ارتباط است.
میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند. برای دریافت کافی ، دستورالعمل های رژیم غذایی را دنبال کنید: 1 تا 2 فنجان میوه و 2 تا 3 فنجان سبزیجات در روز .

ترک عادت ها و عدم مصرف مواد مضر
عادت های بد مانند سیگار کشیدن، برای قلب شما بسیار خطرناک هستند. اگر می خواهید قلب سالمی داشته باشید، در اسرع وقت عادت های بد خود را ترک کنید.
همچنین به‌ یاد داشته باشید که مصرف الکل خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهد.
بسیاری از عادت های بد خود را ترک کنید و بیش از بیش از انواع ویتامین ها استفاده کنید؛ همه ی این ها فرمول خوبی برای داشتن یک قلب سالم هستند.

استراحت و استرس
استرس و افسردگی تاثیر بدی بر روی قلب می گذارند. از هر فرصتی برای رفتن به تعطیلات و استراحتِ خوب، استفاده کنید و نگذارید افسردگی و استرس باعث گوشه گیری و انزوای شما شود.
استرس عامل بزرگی در بیماری‌های قلبی عروقی است. قند خون شما را افزایش داده و احتمال افزایش وزن را افزایش می‌دهد. هورمون‌های استرس نیز تاثیر منفی بر دیواره‌های شریان‌ها دارند و احتمال التهاب آن را افزایش می‌دهند که خطر حملات قلبی را افزایش می‌دهد. برای کاهش استرس مشروبات الکلی ننوشید الکل برای رفع آن کاری نمی‌کند. نوشیدن بیش از حد الکل با مشکلات ریتم قلب مرتبط است و می‌تواند باعث ایجاد کاردیومیوپاتی الکلی شود زمانی که عضله آسیب می‌بیند.

شکلات تلخ بخورید
تعدادی از مطالعات نشان داده اند که مصرف شکلات تلخ می تواند تعدادی از عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود بخشد. این شامل کاهش سطح LDL اکسید شده است که به طور مستقیم با توسعه بیماری های قلبی ارتباط دارد. این تا حد زیادی به دلیل آنتی اکسیدان موجود در شکلات تلخ است. همچنین نشان داده شده که شکلات تلخ باعث کاهش مقاومت به انسولین ، یکی دیگر از عوامل خطرناک برای قلب می شود.

سالاد، میوه و سبزیجات برای قلب
برای ناهار پیشنهاد می‌شود سالاد را با آووکادو یا هوموس بخورید. اثبات شده که رژیم غذایی مدیترانه‌ای (میوه و سبزیجات تازه، غلات سبوس دار، لوبیا و دانه ها) خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند. روغن زیتون فوق بکر را بر روی غذای تان بریزید چرا که تثبیت کننده سیستم کلسترول و پلاک‌هایی است که در داخل رگ‌ها تشکیل می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند.
سعی کنید ماهی را در رژیم غذایی تان قرار دهید. امگا ۳ موجود در ماهی‌های روغنی فواید زیادی برای قلب دارد و تری گلیسیرید نوعی چربی در خون شما را کاهش می‌دهد و کلسترول خوب را بهبود می‌بخشد.
در حالت ایده آل ما برنج را با ماهی یا مرغ می‌خوریم و میوه و سبزیجات تازه به مبارزه با رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به قلب شما آسیب برسانند کمک می‌کند. هم چنین، سعی کنید نمک زیادی مصرف نکنید، زیرا می‌تواند منجر به فشار خون بالا، تسریع باریک شدن رگ‌ها و وارد شدن فشار بیش‌تر به قلب شود.

خواب درست برای قلب
در طول خواب فشار خون و ضربان قلب کمتر می‌شود و فشار بر سیستم قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. خوابیدن کمتر از شش ساعت یا خواب بد در جایی که اغلب بیدار می‌شوید هورمون‌های استرس را افزایش می‌دهد. بهداشت خواب نقشی حیاتی دارد. سعی کنید زمان خواب اتاق خود را تاریک کنید.

سالانه خود را چکاپ کنید
بیمارانی که خود را چک می کنند ، می توانند عوامل خطر بیماری عروق کرونر را ارزیابی کنند.

بهداشت روانی خود را بررسی کنید
افسردگی با خطر بالای حمله قلبی مرتبط است. چرا؟ احساس غم و گوشه گیری ، درست مثل اضطراب یا استرس، قلب را ضعیف می کند. اگر احساس انزوای اجتماعی یا افسردگی دارید ، با پزشک خود صحبت کنید.

امیدواریم این مطلب برای شما مفید بوده باشد و به شما در جهت سالم نگه داشتن قلب کمک کند.